اپنی ٹانگوں کو گاڑھا کرنے کے لئے کیا کھائیں؟ سائنسی غذا اور پٹھوں کی عمارت کے لئے ایک رہنما
فٹنس اور جسمانی شکل کے انتظام میں ، ٹانگوں کے پٹھوں کی تشکیل بہت سے لوگوں کی توجہ کا مرکز ہے۔ چاہے یہ کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانا ہے یا جسمانی تناسب کو بہتر بنانا ہے ، ایک مناسب غذا بہت ضروری ہے۔ یہ مضمون پچھلے 10 دن سے نیٹ ورک میں صحت کے مشہور موضوعات کو یکجا کرے گا تاکہ یہ تجزیہ کیا جاسکے کہ غذا کے ذریعہ ٹانگوں کے پٹھوں کی نشوونما کو کیسے فروغ دیا جائے۔
1. حالیہ گرم صحت کے عنوانات کا جائزہ (10 دن کے بعد)
| درجہ بندی | عنوان کلیدی الفاظ | مقبولیت انڈیکس | متعلقہ کھانا |
|---|---|---|---|
| 1 | پٹھوں کی تعمیر کی غذا | 9.2/10 | چکن کے چھاتی ، انڈے |
| 2 | پروٹین کی تکمیل | 8.7/10 | چھینے پروٹین ، سویا بین |
| 3 | صحت مند وزن میں اضافہ | 8.5/10 | گری دار میوے ، سارا دودھ |
| 4 | ٹانگوں کی تربیت | 8.3/10 | کیلے ، میٹھا آلو |
| 5 | کھیلوں کی غذائیت | 7.9/10 | دلیا ، سالمن |
2. کلیدی غذائی اجزاء جو ٹانگوں کو گاڑھا کرنے کو فروغ دیتے ہیں
ٹانگ کے پٹھوں کو موٹا اور مضبوط بنانے کے ل we ، ہمیں مندرجہ ذیل تین قسم کے غذائی اجزاء کی تکمیل پر توجہ دینے کی ضرورت ہے:
| غذائی اجزاء | تجویز کردہ روزانہ کی مقدار | کھانے کے بہترین ذرائع | عمل کا طریقہ کار |
|---|---|---|---|
| پروٹین | 1.6-2.2g/کلوگرام وزن | چکن کی چھاتی ، گائے کا گوشت ، انڈے | پٹھوں کے ٹشو کی مرمت |
| کاربوہائیڈریٹ | 4-7 گرام/کلوگرام وزن | جئ ، میٹھے آلو ، بھوری چاول | تربیت کی توانائی فراہم کریں |
| صحت مند چربی | کل کیلوری 20-35 ٪ | ایوکاڈو ، گری دار میوے ، زیتون کا تیل | ہارمون سراو کو فروغ دیں |
3. گاڑھی ٹانگوں کے لئے مشہور شخصیت کے کھانے کی تجویز کردہ
فٹنس بلاگرز اور غذائیت سے متعلق تجاویز کے ذریعہ حالیہ ٹیسٹ شیئرنگ کے مطابق ، درج ذیل کھانے کے امتزاج ٹانگوں کے پٹھوں کی تعمیر میں موثر ہیں:
| کھانے کے اوقات | تجویز کردہ مجموعہ | غذائیت کا مواد | خوردنی تجاویز |
|---|---|---|---|
| ناشتہ | اوٹس + انڈے + دودھ | 35 گرام پروٹین | تربیت سے 2 گھنٹے پہلے |
| کھانا شامل کریں | یونانی دہی + گری دار میوے | 20 جی پروٹین | تربیت کے 30 منٹ بعد |
| لنچ | بھوری چاول + چکن بریسٹ + بروکولی | 45 گرام پروٹین | اسکواٹ ٹریننگ کے ساتھ جوڑا بنا |
| رات کا کھانا | سالمن + کوئنو + پالک | 40 گرام پروٹین | بستر سے 3 گھنٹے پہلے |
4. سائنسی غذا کے تین اصول
1.کیلوری سرپلس کا اصول: آپ کو ہر دن استعمال کرنے سے 300-500 کیلوری زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن آپ کو چربی سے زیادہ جمع ہونے سے بچنے کی ضرورت ہے۔
2.غذائیت کے وقت کے اصول: تربیت کے بعد 30 منٹ کے اندر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو بھریں ، جو پٹھوں کی ترکیب کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ بناسکتی ہے۔
3.ترقی پسند اوورلوڈ کا اصول: جیسے جیسے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے ، آپ کو آہستہ آہستہ پروٹین اور کل کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
5. غذائی غلط فہمیوں سے جن سے بچنے کی ضرورت ہے
"جنک فوڈ پٹھوں کی تعمیر کے طریقہ کار" کے ساتھ واضح مسائل ہیں جن پر حال ہی میں انٹرنیٹ پر گرما گرم بحث کی گئی ہے۔
| غلط فہمی | سائنسی وضاحت | صحت مند متبادل |
|---|---|---|
| صرف پروٹین پاؤڈر کھائیں | ضروری فیٹی ایسڈ کی کمی | قدرتی کھانے کے ساتھ جوڑی |
| ضرورت سے زیادہ چربی کی مقدار | قلبی بوجھ میں اضافہ کریں | چربی کا تناسب کنٹرول کریں |
| وٹامن کو نظرانداز کریں | میٹابولک کارکردگی کو متاثر کرتا ہے | مزید گہری سبزیاں کھائیں |
6. ماہر کی تجاویز اور خلاصہ
چین کے کھیلوں کی عمومی انتظامیہ کے غذائیت کے تحقیقی مرکز کے تازہ ترین اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر سائنسی غذا ہر ماہ 1-1.5 سینٹی میٹر تک ٹانگ کے فریم میں اضافہ کرسکتی ہے۔ لیکن نوٹ:
1. انفرادی اختلافات واضح ہیں اور آپ کو اپنے ہی میٹابولزم کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔
2. اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹوں اور دیگر کمپاؤنڈ تحریکوں کے ساتھ تعاون کریں۔
3. بحالی کو فروغ دینے کے لئے مناسب نیند (7-9 گھنٹے) برقرار رکھیں
اس مضمون کے منظم تجزیہ کے ذریعے ، مجھے یقین ہے کہ آپ نے غذا کے ذریعہ ٹانگوں کے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے سائنسی طریقہ کار میں مہارت حاصل کرلی ہے۔ یاد رکھیں ، مستقل صحت مند غذا اور مناسب تربیت ایک مثالی ٹانگ کی شکل کے حصول کی کلید ہے!
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
